Tecniche ad alta intensità in sala pesi

SERIE VARIABILI

L’utilizzo di serie variabili è consigliato per “sorprendere” i muscoli durante un periodo di stallo, per aumentare l’intensità dell’allenamento e per dare varietà ai nostri allenamenti; trattandosi di tecniche ad alta intensità devono ovviamente essere usate con moderazione, onde evitare poi di trovarsi a pagare il prezzo troppo alto del famigerato superallenamento. Per evitare ciò è buona norma non inserire troppe serie variabili all’interno dello stesso allenamento, tanto più per lo stesso gruppo muscolare, e non allenarsi con serie variabili per molti allenamenti senza mai interrompere.

Ragionando sulla composizione di ogni muscolo, quindi sul tipo di fibre che lo compongono, è facile intuire che ciò che può essere ideale per un gruppo muscolare può rivelarsi un fallimento per un altro.

Entriamo ora nello specifico e vediamo di cosa si tratta:

SERIE INTERROTTE

Impostare un peso che permetta di eseguire circa 10 ripetizioni (eseguirne però soltanto 5), riposarsi 10 secondi e ricominciare; andare avanti in questo modo fino a raggiungere l’incapacità muscolare.

L’utilizzo di serie interrotte è un buon metodo per abituarsi ad usare un numero alto di ripetizioni.

BURNS

Come dice il nome stesso- “bruciature”- l’utilizzo di questa tecnica causa una forte sensazione di bruciore. 

Eseguire una serie “normale”. Quando ci troviamo vicini al punto di incapacità, eseguire solo movimenti parziali, un arco di movimento quindi nel range più debole o più forte dell’esercizio. Anche trattandosi di un movimento breve è fondamentale per evitare infortuni non “strappare” il carico, ma mantenerlo sempre sotto controllo.

SERIE DISCENDENTE (STRIPPING)

Scegliere un carico che permetta di eseguire una serie: una volta giunti all’incapacità, abbassare il peso del 20% – 30% e continuare di nuovo fino all’incapacità. Continuare per il numero di miniserie deciso.

SERIE PROLUNGATA

Eseguire una serie fino a raggiungere il numero di ripetizioni giusto per l’incapacità muscolare, poi riposarsi per 60 secondi e ricominciare l’esercizio con l’obiettivo di eseguire la metà del numero delle ripetizioni della prima serie. Andare avanti così fino ad arrivare a poter eseguire soltanto  delle singole e continuare finché anche questo non sarà più possibile. Di solito, per mantenere un’intensità alta, i 60 secondi diminuiranno con il passare delle serie, sino ad arrivare a circa 15 secondi tra le ripetizioni singole.

Questa tecnica è anch’essa decisamente proficua per abituare ad un numero alto di ripetizioni.

RIPETIZIONI FORZATE

Per eseguire delle forzate è d’obbligo l’aiuto di un compagno di allenamento.

Eseguire la serie fino all’incapacità, poi farsi aiutare per 1-2 ripetizioni ancora. E’ importante che la velocità di esecuzione delle ripetizioni resti invariata e che il compagno dia solo un piccolo aiuto.

SERIE GIGANTE

Consiste nell’eseguire 4-5 esercizi per un distretto muscolare con un riposo dai 20 ai 30 secondi tra l’uno e l’altro e ripetere il tutto per 3-4 volte. E’ possibile eseguirlo anche su gruppi muscolari diversi: in questo modo l’allenamento diventa una sorta di circuito ed è adatto a chi ricerca una full body dove la frequenza cardiaca rimane elevata per l’intero allenamento.

PESANTE E LEGGERO

Eseguire una serie pesante di un esercizio fino all’incapacità, ridurre il carico del 50% e riprendere la serie fino a sfinimento. La seconda serie può essere eseguita con un esercizio diverso: in questo caso il peso deve essere impostato in modo tale che lo sfinimento muscolare venga raggiunto dopo almeno il doppio di ripetizioni della prima serie.

ISOMETRICHE

Solitamente durante l’esecuzione di ripetizioni isometriche l’atleta tende a trattenere il fiato, quindi tale metodo è da evitarsi per tutti coloro che soffrono di ipertensione. Le isometriche sono buone per aumentare la forza e superare le difficoltà in punti precisi del range di movimento. E’ possibile eseguire le isometriche in più modi:

Isometriche al power rack: regolare le sbarre di sicurezza nel punto in cui si vuole generare forza (ad esempio per la distensione su panca qualche cm sopra al petto), poi con un bilanciere abbastanza leggero spingere dal basso contro le sbarre e generare forza massima per circa 6-10 secondi. Continuare per 2-3 ripetizioni.

Isometriche autocontenute: completare il ROM completo di ogni ripetizione mantenendo il carico fermo per 2-4 secondi nel o nei punti di difficoltà scelti fino a completare il numero di ripetizioni desiderato.

RIPETIZIONI NEGATIVE

Anche per eseguire ripetizioni negative è d’obbligo la presenza di un compagno di allenamento che ci segua attentamente ed è importante non riposarsi tra una ripetizione e l’altra attraverso blocchi articolari. Come per le ripetizioni isometriche ci sono diversi sistemi per “sfruttare” il carico in modo eccentrico, vediamo i più usati:

Ripetizioni negative supplementari: parlando di negative è questo il metodo che ci viene subito alla mente, il più immediato. Eseguire una serie “normale”: giunti a sfinimento, con l’ausilio di un compagno di allenamento, tornare alla posizione alta (punto di contrazione), poi abbassare il carico il più lentamente possibile fino al punto di allungamento. Eseguire non più di 3-4 ripetizioni negative o comunque fino a quando si riesca a mantenere la fase eccentrica ad almeno 4 secondi.

Allenamento negativo puro: impostare un carico il 20% più alto rispetto al massimale. Con l’ausilio di un compagno sollevare il carico fino al punto di partenza e abbassarlo mantenendolo sotto controllo con una cadenza di 5 secondi; continuare finché si riesce a mantenere questa velocità nella fase eccentrica. Ovviamente tra una ripetizione e l’altra il carico verrà riportato in posizione di partenza da uno, o meglio due, fidati assistenti.

Ripetizioni negative forzate: utilizzare un carico del 20% circa inferiore al normale e sollevarlo fino alla posizione di contrazione. A questo punto un assistente spingerà in basso la resistenza per causare un carico eccentrico maggiore; prestare attenzione al carico affinché la discesa sia lenta e ben controllata. Giunti nella posizione bassa il nostro assistente lascerà il carico e svolgeremo una ripetizione concentrica. Andare avanti così finché non si raggiunge l’incapacità concentrica.

METODO DELLA RIPETIZIONE UNO E UN QUARTO

Si tratta di eseguire la fase concentrica del movimento completamente per poi abbassare il carico per ¼ del range di movimento possibile, risollevarlo fino al punto di contrazione ed infine abbassarlo completamente. Ripetere per il numero di volte desiderato. Il quarto di ripetizione può essere anche eseguito vicino al punto di massimo allungamento anziché a quello di contrazione, a seconda del risultato che andiamo ricercando.

METODO DELLE 100 RIPETIZIONI

Impostare un carico adeguato e completare 100 ripetizioni; quando questo obiettivo viene raggiunto aumentare il carico nell’allenamento successivo.

E’ un metodo ideale per la stimolazione delle fibre ST.

RIPETIZIONI PARZIALI

Possono essere eseguite nella zona forte o nella zona debole del range di movimento, ma vediamo nel dettaglio:

Parziali nella zona debole: impostare un carico al 90% circa di quello solitamente usato e muoverlo solo nei 2/3 più difficili (punto di allungamento) dell’arco di movimento dell’esercizio. Arrivare a sfinimento.

Parziali nella zona forte: scegliere un carico del 30% – 60% più alto rispetto al solito e muoverlo solo nel quarto – 2/3 più forti dell’arco di movimento. Continuare fino all’incapacità.

PRE-ESAURIMENTO

Scegliere un esercizio monoarticolare ed eseguire un numero di ripetizioni adeguato a sfiorare, ma non a raggiungere, il punto di incapacità. Dopo un riposo di non oltre 10-15 secondi eseguire, per lo stesso muscolo, un esercizio multiarticolare fino a raggiungere o quasi l’incapacità temporanea.

REST PAUSE

Usare un carico pari al 90% – 95% del massimale e compiere 2-3 ripetizioni. Riposare 10-15 secondi ed eseguire una ripetizione singola, ancora 10-15 secondi di riposo ed eseguire ancora una singola forzata con l’aiuto di un assistente. Continuare così fino a compiere 5-8 ripetizioni totali. E possibile anziché compiere delle forzate abbassare un po’ il carico e compiere delle singole non forzate.

REST PAUSE A 20 RIPETIZIONI

Impostare un carico che ci permetta di eseguire 12 ripetizioni. Riposare 10-15 secondi e farne quante possibile. Continuare così fino a raggiungere il numero target di 20 ripetizioni.

RIPETIZIONI STATICHE

Questo metodo viene usato su esercizi monoarticolari dove si ha un forte picco di contrazione, come ad esempio il leg extension. Dopo aver eseguito un numero di ripetizioni fino all’incapacità, durante l’ultima trattenere il carico nella posizione di contrazione massima per il maggior tempo possibile, per poi abbassare lentamente il carico. Se si riesce a mantenere il carico in contrazione statica per oltre 20 secondi, allora aumentarlo.

SUPERSERIE

Si tratta di compiere una serie fino all’incapacità o quasi e poi, con un massimo di 20 secondi di recupero, un’altra serie di un diverso esercizio, ma sempre per lo stesso gruppo muscolare o per il gruppo antagonista.

METODO DELLE 21 RIPETIZIONI

Si tratta di scegliere un peso pari al 60% circa di quello utilizzato normalmente. Compiere 7 mezze ripetizioni dal punto di massimo allungamento a quello medio del range di movimento; eseguire poi in successione 7 ripetizioni dal punto medio a quello di massima contrazione ed infine 7 con ROM completo.